Khởi động (bắt buộc)

Thực hiện các động tác của video:

Khởi động rất cần thiết trước khi tập luyện, khởi động giúp cơ thể thích ứng với vận động!

Bụng (thứ Ba)

1. Crunches

Thực hiện:

  • 1 hiệp - 10 lần, tăng dần theo thời gian.
  • Hít vào khi lên, thở ra khi xuống.
  • Thời gian nghỉ giữa hiệp từ 30 giây đến 60 giây, giảm dần theo thời gian.
  • Thực hiện chậm, không quá nhanh.
  • Cố gắng thực đúng kỹ thuật động tác (đã hướng dẫn trong video).
  • Nên uống nước trong quá trình tập luyện, chú ý uống từng ngụm nhỏ.

2. Russian Twists

Thực hiện:

  • 1 hiệp - 10 lần mỗi bên, tăng dần theo thời gian.
  • Thở đều.
  • Thời gian nghỉ giữa hiệp từ 30 giây đến 60 giây, giảm dần theo thời gian.
  • Thực hiện chậm, không quá nhanh.
  • Cố gắng thực đúng kỹ thuật động tác (đã hướng dẫn trong video).
  • Nên uống nước trong quá trình tập luyện, chú ý uống từng ngụm nhỏ.

3. Bicycle Crunches

Thực hiện:

  • 1 hiệp - 10 lần mỗi bên, tăng dần theo thời gian.
  • Hít vào khi bắt đầu, thở ra khi trở về vị trí cũ.
  • Thời gian nghỉ giữa hiệp từ 30 giây đến 60 giây, giảm dần theo thời gian.
  • Thực hiện chậm, không quá nhanh.
  • Cố gắng thực đúng kỹ thuật động tác (đã hướng dẫn trong video).
  • Nên uống nước trong quá trình tập luyện, chú ý uống từng ngụm nhỏ.

4. Leg Lifts

Thực hiện:

  • 1 hiệp - 10 lần, tăng dần theo thời gian.
  • Hít vào khi lên, thở ra khi xuống.
  • Thời gian nghỉ giữa hiệp từ 30 giây đến 60 giây, giảm dần theo thời gian.
  • Thực hiện chậm, không quá nhanh.
  • Cố gắng thực đúng kỹ thuật động tác (đã hướng dẫn trong video).
  • Nên uống nước trong quá trình tập luyện, chú ý uống từng ngụm nhỏ.

5. Lying Knee Tucks

Thực hiện:

  • 1 hiệp - 10 lần, tăng dần theo thời gian.
  • Hít vào khi lên, thở ra khi xuống.
  • Thời gian nghỉ giữa hiệp từ 30 giây đến 60 giây, giảm dần theo thời gian.
  • Thực hiện chậm, không quá nhanh.
  • Cố gắng thực đúng kỹ thuật động tác (đã hướng dẫn trong video).
  • Nên uống nước trong quá trình tập luyện, chú ý uống từng ngụm nhỏ.

6. Single Leg Lifts

Thực hiện:

  • 1 hiệp - 10 lần mỗi chân, tăng dần theo thời gian.
  • Hít vào khi xuống, thở ra khi lên.
  • Thời gian nghỉ giữa hiệp từ 30 giây đến 60 giây, giảm dần theo thời gian.
  • Thực hiện chậm, không quá nhanh.
  • Cố gắng thực đúng kỹ thuật động tác (đã hướng dẫn trong video).
  • Nên uống nước trong quá trình tập luyện, chú ý uống từng ngụm nhỏ.

7. Flutter Kicks

Thực hiện:

  • 1 hiệp - 30 giây, tăng dần theo thời gian.
  • Thở đều.
  • Thời gian nghỉ giữa hiệp từ 30 giây đến 60 giây, giảm dần theo thời gian.
  • Thực hiện chậm, không quá nhanh.
  • Cố gắng thực đúng kỹ thuật động tác (đã hướng dẫn trong video).
  • Nên uống nước trong quá trình tập luyện, chú ý uống từng ngụm nhỏ.

8. Plank

Thực hiện:

  • 1 hiệp - lâu nhất có thể.
  • Thở đều.
  • Thời gian nghỉ giữa hiệp từ 30 giây đến 60 giây, giảm dần theo thời gian.
  • Thực hiện chậm, không quá nhanh.
  • Cố gắng thực đúng kỹ thuật động tác (đã hướng dẫn trong video).
  • Nên uống nước trong quá trình tập luyện, chú ý uống từng ngụm nhỏ.

9. Side Plank

Thực hiện:

  • 1 hiệp - lâu nhất có thể, thực hiện cho 2 bên (tổng cộng 2 hiệp).
  • Thở đều.
  • Thời gian nghỉ giữa hiệp từ 30 giây đến 60 giây, giảm dần theo thời gian.
  • Thực hiện chậm, không quá nhanh.
  • Cố gắng thực đúng kỹ thuật động tác (đã hướng dẫn trong video).
  • Nên uống nước trong quá trình tập luyện, chú ý uống từng ngụm nhỏ.

Đùi (thứ Năm)

1. Squats

Thực hiện:

  • 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần, tăng dần theo thời gian.
  • Hít vào khi xuống, thở ra khi lên.
  • Thời gian nghỉ giữa hiệp từ 30 giây đến 60 giây, giảm dần theo thời gian.
  • Thực hiện chậm, không quá nhanh.
  • Cố gắng thực đúng kỹ thuật động tác (đã hướng dẫn trong video).
  • Nên uống nước trong quá trình tập luyện, chú ý uống từng ngụm nhỏ.

2. Narrow Squats

Thực hiện:

  • 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần, tăng dần theo thời gian.
  • Hít vào khi xuống, thở ra khi lên.
  • Thời gian nghỉ giữa hiệp từ 30 giây đến 60 giây, giảm dần theo thời gian.
  • Thực hiện chậm, không quá nhanh.
  • Cố gắng thực đúng kỹ thuật động tác (đã hướng dẫn trong video).
  • Nên uống nước trong quá trình tập luyện, chú ý uống từng ngụm nhỏ.

3. Lunges

Thực hiện:

  • 4 hiệp, 2 hiệp Step Up Lunge, 2 hiệp Step Back Lunge, mỗi hiệp 10 lần, tăng dần theo thời gian.
  • Hít vào khi xuống, thở ra khi lên.
  • Thời gian nghỉ giữa hiệp từ 30 giây đến 60 giây, giảm dần theo thời gian.
  • Thực hiện chậm, không quá nhanh.
  • Cố gắng thực đúng kỹ thuật động tác (đã hướng dẫn trong video).
  • Nên uống nước trong quá trình tập luyện, chú ý uống từng ngụm nhỏ.

4. Wall Sit

Thực hiện:

  • 3 hiệp, mỗi hiệp 30 giây, tăng dần theo thời gian.
  • Thở đều.
  • Thời gian nghỉ giữa hiệp từ 30 giây đến 60 giây, giảm dần theo thời gian.
  • Cố gắng thực đúng kỹ thuật động tác (đã hướng dẫn trong video).
  • Nên uống nước trong quá trình tập luyện, chú ý uống từng ngụm nhỏ.

5. Squat Jumps

Thực hiện:

  • 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần, tăng dần theo thời gian.
  • Hít vào khi bắt đầu.
  • Thời gian nghỉ giữa hiệp từ 30 giây đến 60 giây, giảm dần theo thời gian.
  • Cố gắng thực đúng kỹ thuật động tác (đã hướng dẫn trong video).
  • Nên uống nước trong quá trình tập luyện, chú ý uống từng ngụm nhỏ.

6. Lateral Jumps

Thực hiện:

  • 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần (10 lần mỗi bên), tăng dần theo thời gian.
  • Thở đều.
  • Thời gian nghỉ giữa hiệp từ 30 giây đến 60 giây, giảm dần theo thời gian.
  • Cố gắng thực đúng kỹ thuật động tác (đã hướng dẫn trong video).
  • Nên uống nước trong quá trình tập luyện, chú ý uống từng ngụm nhỏ.

7. Jumping Jack

Thực hiện:

  • 3 hiệp, mỗi hiệp 30 giây, tăng dần theo thời gian.
  • Thở đều.
  • Thời gian nghỉ giữa hiệp từ 30 giây đến 60 giây, giảm dần theo thời gian.
  • Cố gắng thực đúng kỹ thuật động tác (đã hướng dẫn trong video).
  • Nên uống nước trong quá trình tập luyện, chú ý uống từng ngụm nhỏ.

Lưng Dưới (thứ Bảy)

Thực hiện các động tác của video:

Các động tác:

  1. Pilates Breaststroke (0:25)
  2. Swimmers (1:15)
  3. Windmill Toe Touches (2:15)
  4. Straight Leg Deadlift (3:10)
  5. Rotational Toe Touches (4:00)
  6. Back Bows (4:55)
  7. Bird Dogs (5:50)
  8. Cobra to Child's Pose (6:45)

Tổng cộng: 8 động tác, 8 hiệp.

Lưu ý tập lưng dưới:

  • Hít vào khi bắt đầu thực hiện động tác, thở ra khi hoàn thành.
  • Khi mới bắt đầu chỉ cần thực hiện mỗi hiệp 10 lần hoặc 15 giây, tăng lên theo thời gian.
  • Thời gian nghỉ giữa hiệp từ 30 giây đến 60 giây, giảm dần theo thời gian.
  • Thực hiện chậm, không quá nhanh.
  • Cố gắng thực hiện đủ số bài, đúng kỹ thuật động tác.
  • Nên uống nước trong quá trình tập luyện, chú ý uống từng ngụm nhỏ.

Tabata HIIT (Chủ Nhật)

Thực hiện các động tác của video:

Các động tác:

  1. Warm Up (1:38), có thể sử dụng mục đầu tiên →
  2. Burpees (1:59)
  3. Mountain Climber (2:40), thở đều
  4. Squat Jumps (2:58)
  5. Bicycle Crunches (3:15), thở đều
  6. KettleBell Swings (3:33)
  7. High Knee (3:53), thở đều
  8. Lateral Jumps (4:18)
  9. Plank (4:35), thở đều

Tổng cộng: 8 động tác, 24 hiệp.

Lưu ý tập HIIT:

  • Mỗi động tác tập 3 hiệp.
  • Hít vào khi bắt đầu thực hiện động tác, thở ra khi hoàn thành, trừ những bài có ghi chú thở đều.
  • Khi mới bắt đầu chỉ cần thực hiện mỗi hiệp 10 lần hoặc 15 giây, tăng lên theo thời gian.
  • Thời gian nghỉ giữa hiệp từ 30 giây đến 60 giây, giảm dần theo thời gian.
  • Thực hiện chậm, không quá nhanh.
  • Cố gắng thực hiện đủ số bài, đúng kỹ thuật động tác.
  • Nên uống nước trong quá trình tập luyện, chú ý uống từng ngụm nhỏ.

8 Quy Luật